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Gymnastik nach der Geburt, wann und wie soll es gemacht werden?

Gymnastik nach der Geburt, wann und wie soll es gemacht werden?

Postnatale Gymnastik oder postnatale Gymnastik ist eine wirksame Methode zur Wiederherstellung des Körpers nach der Geburt. Es hat auch Vorteile bei der Formung der Figur, aber in den ersten Tagen nach der Geburt sollte der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau und der Entspannung sowie der Wiederherstellung und Wiederherstellung des Tons der Beckenbodenmuskulatur liegen. Dies sind die ersten Ziele auf der Liste der Übungen, die unmittelbar nach der Geburt des Kindes ausgeführt werden.

Wann dürfen Sie nach der Geburt mit dem Turnen beginnen?

Sie können sofort nach der Geburt beginnen, sich zu bewegen, solange Sie einige Regeln und Bedingungen einhalten und die Anstrengung nicht extrem intensiv ist.

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie versuchen sollten, auch in den ersten Tagen nach dem Verlassen des Krankenhauses zu trainieren:

  • verbessert die Auswirkungen einer postnatalen Depression;

  • spielt den Muskeltonus des Beckenbodens;

  • Rückenschmerzen vorbeugen;

  • hilft, die Durchblutung im Körper zu verbessern;

  • unterstützt die Straffung der Bauchmuskulatur, insbesondere bei der Wiederherstellung des Nabels nach der Geburt;

  • Ich gebe dir Energie;

  • Ich schwäche dich

  • stellt den Körper nach einem Kaiserschnitt wieder her (Wiederherstellung des Muskeltonus).

Übungen in den ersten 6 Wochen nach der Geburt!

Während des Herbstes sollten Sie speziell entwickelte Übungen machen, um Ihre Gesundheit, insbesondere nach einem Kaiserschnitt, nicht zu gefährden. Unabhängig davon, ob Sie vaginal oder per Kaiserschnitt geboren wurden, können Sie gleich nach dem Verlassen des Krankenhauses mit dem Umzug beginnen.

Übung zur Regeneration der Beckenbodenmuskulatur

Die wichtigsten Übungen, die Sie in den ersten Tagen nach der Geburt machen können, sind diejenigen, die auf die Muskeln des Dammbereichs abzielen. Sie helfen, die Vagina oder den Perinealbereich schneller zu heilen, die Durchblutung im Bereich zu verbessern und lokale Schwellungen oder Verletzungen zu verhindern.

Die einfachste Übung für diesen Bereich ist die, bei der Sie Luft einatmen und beim Ausatmen die Muskeln des Beckenbodens straffen. Sie können sich auch für eine normale Atmung entscheiden, während Sie die betreffenden Muskeln für 4-5 Sekunden straffen. Dann können Sie Ihre Muskeln entspannen und die Übung mehrmals wiederholen.

Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln müssen nach der Geburt am meisten beansprucht werden, da diese Körperregion während der Schwangerschaft am meisten zu leiden hatte.

Übung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken. Strafft Ihre Beckenmuskeln, während Sie dasselbe mit Ihrem Gesäß tun; Heben Sie das Becken ein wenig vom Boden ab und halten Sie es so lange wie möglich. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu können, bewegen Sie Ihr Becken ein wenig nach rechts und bringen Sie es dann leicht in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dieselbe Übung auf der linken Seite. Machen Sie 3 Sätze von Übungen auf jeder Seite.

Übung zur Stärkung des Beckens, Sauerstoffanreicherung des Körpers und Verbesserung der Durchblutung

Bei diesen Übungen sollten Sie sich mit den Füßen auf den Boden legen und die Knie anheben. Dann heben Sie einen Fuß in die Luft und:

  • drücke deine Finger so fest du kannst und lasse sie dann los; mach das 10 mal;

  • ziehe mit den Beinen 5 mal mit jedem Bein Kreise in die Luft;

  • Dehnen Sie das Knie so weit wie möglich, indem Sie die Sohlen hineindrücken (auch wenn der Fuß in der Luft ist) und bringen Sie es dann in seine ursprüngliche Form (mit dem Knie auf dem Boden gebeugt; tun Sie dies 15 Mal mit jedem Bein).

Übung für den Rücken

Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Hände auf die Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und links, ohne Ihre Position zu ändern. Mindestens 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Übung für den Nacken

Rückenschmerzen von der stark nachgefragten Wirbelsäule während der Schwangerschaft können unangenehme Nackenschmerzen verursachen. Die einfachste Übung, die Sie tun können, um diese Schmerzen zu vermeiden, besteht darin, in der richtigen Position zu bleiben und Ihren Kopf in 20 Sätzen nach links und rechts zu drehen, so lange Sie können.

Welche Übungen dürfen Sie in den ersten 6 Wochen nicht machen?

Postnatale Gymnastik wird vor allem nach den ersten 6 Wochen durchgeführt. Die wirklichen Trainingsprogramme für Mütter, die aus Faulheit herauskommen, sind komplex und gut auf die Wiederherstellung des Muskeltonus ausgerichtet, vor allem aber auf schwache.

Selbst wenn Sie sich in den ersten 6 Wochen für einen Umzug entscheiden können, sollten Sie Folgendes vermeiden:

  • Schwimmen (Sie können erst nach Ablauf von mindestens 7 Tagen ins Wasser gehen, da die vaginale Blutung nicht mehr die vaginale Geburt anzeigt. Auch im Falle eines Kaiserschnitts ist es nicht ratsam, ins Wasser zu gehen, da sich der Einschnitt nicht öffnet.

  • Trainingsprogramme im Fitnessstudio;

  • Übungen, die die Position einnehmen, in der Sie mit den Händen auf dem Boden auf den Knien sitzen, in der Position "in 4 Pfoten"; Es besteht die Gefahr, dass sich an der Stelle, an der die Plazenta eingeklemmt war, Luftblasen bilden.

Postnatale Gymnastik am Gymnasium mit Hilfe eines Ausbilders erfolgt ca. 6 Wochen nach der natürlichen Geburt. Wenn die Geburt nach einem Kaiserschnitt stattgefunden hat, wird mit bis zu 8 Wochen gerechnet. Die Übungen sind komplexer und werden mit Pilates, Cardio und anderen Sportarten kombiniert, die von der Mutter viel Kraft erfordern.

Diese richten sich an:

  • Stärkung des Muskeltonus;

  • Vorbeugung von Rückenschmerzen;

  • Stärkung der Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel;

  • Verringerung und Verhinderung von Depressionen;

  • Entspannung.

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